中国大众马拉松跑者膳食指南
核心推荐意见
专家函询表

尊敬的专家：
您好！衷心感谢您在百忙之中参与本研究。
为向大众及业余马拉松跑者提供科学、可操作的膳食指导，课题组在系统梳理国内外膳食指南、运动营养立场声明、相关专家共识和研究证据的基础上，结合我国马拉松跑者的膳食特点和实践需求，初步形成了《中国大众马拉松跑者膳食指南》的 8 项核心推荐意见，涵盖食物多样与合理搭配、能量和身体成分管理、蛋白质摄入、脂肪选择、蔬菜水果及重点微量营养素摄入、水合与电解质管理、训练前中后营养安排以及比赛期碳水化合物策略。
本研究拟采用改良德尔菲法确定上述推荐意见，本轮为第一轮函询。鉴于您在运动营养及相关领域的学术造诣和丰富经验，特邀您担任本研究的咨询专家，请您对 8 项核心推荐意见的重要性进行评价，并提出修改、删除或增补建议。课题组将根据第一轮统计分析结果修订条目后，开展第二轮函询。
问卷共两部分：第一部分为 8 项核心推荐意见重要性评价，采用五级评分（5 = 非常重要，4 = 比较重要，3 = 一般重要，2 = 不太重要，1 = 非常不重要），请直接选择对应选项，如有修改、删除或增补意见请在相应输入框内填写；第二部分为您的个人信息和权威性自评，用于评价咨询结果的权威程度。您的意见是修订推荐意见的重要依据！
恳请您在繁忙之中完成并提交问卷。您提供的所有信息仅用于本研究，我们将严格保密。
衷心感谢您对本研究的支持与付出！
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1.
一、食物多样，谷类为主，合理搭配
推荐内容：马拉松跑者应以食物多样、谷类为主的平衡膳食作为日常营养基础，在满足训练能量需要的前提下，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、大豆和坚果等食物；食物种类和摄入量应随训练负荷及比赛阶段调整，不以单一食品、运动食品或营养补充剂替代正常膳食。
核心推荐：
1、马拉松跑者应采用食物多样、谷类为主、合理搭配的平衡膳食模式。
2、每天摄入的食物应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及水分或饮料。其中，应以谷类为主，以提供充足的碳水化合物，并重视优质蛋白质食物和新鲜蔬果的摄入。
3、合理搭配食物种类和数量，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体而言，每天选择谷薯杂豆类食物≥3种，谷类200～300 g（其中含全谷物50～150 g），薯类50～100 g；畜禽鱼蛋类≥3种，约120～200 g；奶类300～500 g；蔬菜水果类≥4种，500～850 g；大豆坚果类≥2种，25～50 g。
4、制定个性化营养食谱与配餐方案，根据不同运动场景及训练、比赛时机，合理进行主食粗细搭配、食物蛋白质互补、荤素搭配和色彩搭配，并根据训练和比赛需要，及时补充和调整各种食物的摄入量。
非常重要
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比较重要
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一般重要
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不太重要
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非常不重要
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2.
二、吃动平衡，保持适宜体重和健康体脂
推荐内容：马拉松跑者应根据训练量、训练强度和恢复需要动态调整能量摄入，使膳食供给与运动消耗及基础生理功能需要相匹配；在保障健康、训练质量和恢复的前提下维持个体适宜的体重和体脂，不盲目追求低体重，也不宜在核心备赛期或赛前快速减重。
核心推荐：
1、马拉松跑者应建立“量出为入”的动态吃动平衡观念。日常能量摄入应与训练量、训练强度和恢复需求相匹配，高负荷训练日适当增加能量和碳水化合物摄入，低负荷日或休息日可适度控制总能量。
2、维持适宜体重与健康体脂，不盲目追求极端低体重。跑者应结合体重趋势、体脂水平、去脂体重、围度变化、训练表现、恢复状态和伤病情况，确定适合自身的健康体重范围。
3、减脂备赛应科学有序，避免核心备赛期大幅度减重。减脂宜安排在基础训练期或非赛季，采用合理的能量缺口；一般可参考每日减少约300～500 kcal，或将每周体重下降控制在自身体重的约0.5%以内。
4、跑者应警惕低能量可利用性及运动相对能量不足的风险。长期能量摄入不能满足运动消耗和基础生理功能需求时，可影响内分泌、骨健康、免疫功能、血液系统、心理状态和运动表现。
5、当出现持续疲劳、训练表现下降、恢复延迟、睡眠变差、反复感染、伤病增多、体重快速下降或女性月经紊乱等情况时，应及时评估饮食与训练负荷，必要时咨询运动营养师或运动医学专业人员。
非常重要
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3.

三、保证优质蛋白质摄入并合理分配

推荐内容：马拉松跑者每日蛋白质摄入量一般可安排在1.2～2.0 g/kg，并根据训练负荷、总能量摄入和恢复需要调整；应优先选择鱼、禽、瘦肉、蛋、奶和大豆等优质蛋白质食物，并将蛋白质合理分配于三餐和必要的加餐中；训练后应将蛋白质与碳水化合物搭配摄入，不必常规依赖蛋白粉或单一氨基酸补充剂。

核心推荐：
1、马拉松跑者应每日摄入鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆及其制品等优质蛋白质食物，并注意来源多样。每日蛋白质摄入量一般可参考1.2～2.0 g/kg/d，根据训练负荷、总能量摄入和恢复需求进行调整；低负荷或恢复日可接近范围下限，中高负荷及长距离训练期间可适当提高。
2、蛋白质宜分散安排于一日三餐和必要的加餐中，每餐或每次可参考0.25～0.4 g/kg；对多数成年跑者而言，通常约为20～40 g。不必要求每餐同时摄入两种以上优质蛋白质，但应在一日或一周内合理搭配不同来源。
3、训练或比赛前，可在保证碳水化合物摄入的基础上，搭配少量低脂、易消化且平时耐受良好的蛋白质食物，避免一次摄入大量肉类、高脂奶制品或其他可能增加胃肠负担的食物。
4、训练或比赛结束后，可尽早补充约0.25～0.4 g/kg优质蛋白质，并与碳水化合物搭配，以同时支持肌肉修复和糖原恢复。运动后的恢复作用并不限于30～60分钟，应同时重视全天蛋白质总量和均匀分配。
5、优先选择鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆及其制品等优质蛋白质食物，适量控制肥肉、烟熏肉、腌制肉及其他高脂加工肉制品的摄入。
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4.

四、合理选择脂肪，控制总量并优选来源

推荐内容：马拉松跑者应保证适量脂肪摄入，日常可将脂肪供能比控制在总能量的20%～30%，优先选择鱼类、坚果和植物油等不饱和脂肪来源，限制油炸食品、肥肉及反式脂肪含量较高的食品；不建议长期采用极低脂或未经专业评估的高脂低碳膳食。

核心推荐：
1、马拉松跑者应将每日脂肪摄入量控制在总能量的20%～30%。以每日总能量2500 kcal为例，脂肪摄入量约为44～67 g；以每日总能量2000 kcal为例，脂肪摄入量约为45～78 g。跑者应根据自身训练量、能量需求和体重管理目标进行个体化调整。
2、马拉松跑者应学会区分脂肪来源：应优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，特别是多不饱和脂肪酸应占总能量的5%～10%，其中Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）的每日最低建议摄入量为 250 mg。饱和脂肪酸摄入供能比应不超过总能量的10%。尽量避免反式脂肪酸摄入（供能比不超过1%）。
3、跑者应控制烹调油用量。建议每日烹调油摄入量控制在25～30 g。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶定量用油，多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式，减少煎、炸。
4、马拉松跑者不宜过度限制脂肪摄入。膳食脂肪长期低于总能量的20%可能影响脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收和必需脂肪酸供给。同时应警惕“隐形脂肪”——油炸主食（如油条脂肪含量可达20%以上）、加工肉制品、糕点、饼干、膨化零食等高脂肪食物。
5、马拉松跑者不宜盲目采用高脂肪低碳水化合物饮食。生酮饮食（脂肪供能比>60%、碳水化合物<10%或<50 g/天）虽然可以增加运动中的脂肪氧化率，但可能降低高强度训练的质量和运动经济性。
非常重要
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5.

五、足量摄入蔬菜和水果，关注重点微量营养素
推荐内容：马拉松跑者应保持蔬菜水果摄入充足、种类多样和颜色丰富，并通过奶类、豆类、全谷物、瘦肉和水产品等食物共同满足铁、钙、维生素D及其他微量营养素需要；长距离训练或比赛前可根据胃肠耐受性调整蔬果种类和摄入量，不建议在未经评估的情况下常规使用大剂量维生素或矿物质补充剂。

核心推荐：
1、每日摄入新鲜蔬菜不少于300 g；水果200～350 g，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半左右。
2、蔬菜水果应种类多样、颜色丰富，并经常轮换；蔬菜尽量分配到各餐，日常以完整水果为主，果汁不能替代水果。
3、高训练负荷阶段应避免因大量低能量、高纤维食物产生过强饱腹感，影响主食和总能量摄入。
4、长距离训练或比赛前，应根据胃肠耐受情况调整蔬果种类、摄入量和烹调方式；既往有胃肠不适者可适当减少过量高纤维食物及个人已知诱发食物。
5、赛后应逐步恢复正常、足量和多样的蔬果摄入，并将其纳入均衡的恢复膳食。
非常重要
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6.

六、足量饮水，评估水合状态并合理补充电解质

推荐内容：马拉松跑者应维持日常良好水合状态，并根据运动时长、环境温湿度、个体出汗率、体重变化、口渴感和胃肠耐受性制定补液方案；运动中既要避免明显脱水，也要防止饮水量超过汗液丢失量。长时间、大量出汗或汗钠丢失较多时，可通过含钠饮料或食物补充电解质。
核心推荐：
1、马拉松跑者应主动、足量、少量多次饮水。在气候温和、低身体活动水平条件下，成年男性每日饮水量可参考1700 mL，成年女性可参考1500 mL；训练日、炎热天气或出汗较多时，应在此基础上根据出汗量适当增加。
2、跑者应学会评估自身水合状态。可通过口渴感、尿液颜色、排尿情况、晨起体重、训练前后体重变化以及运动中的身体感受，综合判断是否存在饮水不足或补水过量。
3、训练和比赛中应根据实际出汗情况科学补液。运动前应尽量以良好水合状态开始；长距离跑和马拉松比赛中，可从0.4～0.8 L/h作为运动中补液参考，并采用少量多次方式饮用；运动后可根据体重下降量分次补液。
4、运动饮料主要适用于长距离跑、持续时间较长的强度训练、高温高湿环境训练、出汗较多或马拉松比赛等场景，不建议作为日常饮品长期饮用。选择时应关注碳水化合物和电解质含量。
5、补液不是越多越好。马拉松训练和比赛中应避免明显脱水，也应避免过量饮水；一般不建议运动中体重下降超过约2%，也不建议比赛后体重较赛前增加。
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7.

七、规律进餐，做好训练前、中、后营养安排

推荐内容：马拉松跑者应以规律三餐为基础，根据训练时间、训练负荷、正餐间隔和个人食欲按需安排加餐；日常碳水化合物摄入应与每日训练量匹配，并围绕训练前的能量准备、训练中的必要补充和训练后的恢复合理安排膳食。长距离和关键训练还应作为检验食物选择、补给方式和胃肠耐受性的实践机会。
核心推荐：
1、马拉松跑者应养成规律进餐的习惯，每日安排三餐正餐和按需安排1～2次加餐。建议在固定时间进餐，避免不吃饭或省掉某一顿饭。
2、碳水化合物摄入应根据训练量和强度进行周期化调整。建议根据训练需求调整每日碳水摄入量，距离或高强度训练日需要更多的能量和碳水化合物；低强度训练或休息日可适当减少碳水摄入。
3、训练前应确保充足的糖原储备。高强度训练及赛前1～4h，建议按每公斤体重摄入1～4g碳水化合物。训练前应选择低脂肪、低膳食纤维的食物，避免高蛋白、高脂肪食物，以减少胃肠不适风险。
4、训练中应根据运动时长补充碳水化合物：训练时长≤1 h：每小时最多30g碳水化合物；1～2.5h：每小时30～60g；>2.5h：每小时60～90g碳水化合物。应使用多种碳水化合物来源，并在训练中逐步测试胃肠耐受性。
5、训练后应尽早补充营养以促进恢复。可在高强度运动后最初4h内按每小时1.0～1.2g/kg摄入碳水化合物。
6、应科学安排加餐，选择营养密度高的食物。训练前加餐可选择香蕉、全麦面包、燕麦等易消化的碳水化合物；训练后加餐可选择酸奶、水煮蛋、蛋白粉等优质蛋白质来源；两餐之间可选择坚果、水果等健康零食。避免在训练前摄入高脂肪、高纤维或产气食物，以免引起胃肠不适。
7、马拉松跑者应根据个人训练量、体重、出汗率和胃肠耐受性，制定个性化的营养方案，并训练阶段（基础期、强化期、赛前减量期）的营养需求进行周期化调整。
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8.

八、规划比赛期碳水化合物摄入，做好赛前储糖、赛中补糖和赛后恢复

推荐内容：全程马拉松及预计持续时间较长的半程马拉松跑者，应根据比赛距离、预计完赛时间、目标配速和胃肠耐受性制定完整的比赛期碳水化合物方案，包括赛前提高糖原储备、比赛日早餐、赛中规律补糖和赛后恢复；所有拟在比赛中使用的食物、饮料和补充剂均应在长距离或关键训练中提前验证。
核心推荐：
1、马拉松跑者应提前制定比赛碳水补给计划，明确赛前膳食安排、赛中补给时间与摄入量以及赛后恢复方案，不宜在比赛当天临时制定或改变补给方案。
2、比赛前应保证充足碳水化合物摄入，以提高肌糖原和肝糖原储备。赛前餐应选择熟悉、易消化、低脂、低纤维、以碳水化合物为主的食物。
3、比赛中应规律补充碳水化合物。补给经验有限的跑者可从30～60 g/h开始；预计持续时间超过约2.5小时、经过胃肠道训练且耐受良好的跑者，可逐步提高至60～90 g/h，并优先选择葡萄糖或麦芽糊精与果糖组成的多转运碳水化合物组合。
4、赛中补糖可选择能量胶、运动饮料、运动软糖等便于摄入的碳水化合物来源；预计完赛时间较长、胃肠耐受良好且经过训练验证的跑者，也可选择香蕉、米糕或面包等食物。不同补给中的碳水化合物应合并计算，避免总量不足或短时间内摄入过多。
5、赛后应结合后续训练安排及时补充碳水化合物，并搭配适量优质蛋白质，以支持糖原再合成和肌肉修复。若数小时内或次日仍有高负荷训练，应采用更积极的糖原恢复方案；若赛后进入休整期，则应尽快恢复正常膳食，无需机械计算每小时摄入量。
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