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2026 正念觉知日记卡2 ：正念WHAT-观察
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观察、描述、融入的检核清单。 记录你练习的WHAT技巧。
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姓名：
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开始日期：
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完成时间：
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练习观察与描述，你练习的技巧编号：
【多选题】
1.1你所看到的：用视觉观察，同时眼光不追随你所看到的。
1.2声音：周遭的声音，某人的声音和音调，音乐。
1.3周围的气味：食物的香味，香皂，行走时周遭的空气。
1.4吃东西时的味道和吃的动作。
1.5想做某事的冲动：在冲动上冲浪，注意想逃避的冲动，注意这个冲动在身体的哪个部位。
1.6身体感觉：身体扫描，走路的感觉，身体碰触某物。
1.7进出心里的想法：想像你的心像河流，想像你的心像输送带。
1.8呼吸：注意胃部的运动，注意空气进出鼻子的感觉。
1.9藉由扩展觉察：对整个身体，对周遭的空间，拥抱一棵树。
1.10打开心灵：注意每种感觉的升起，不固著，让它们一个接一个过去。
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根据以上你所选择的技巧编号，请记录你所练习的项目和练习收获。
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
根据以上你所选择的技巧编号，请记录你所练习的项目和练习收获。
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
根据以上你所选择的技巧编号，请记录你所练习的项目和练习收获。
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
如果你练习了上述编号以外的其他观察，请描述你的观察
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在公园里散步并观察身边的树。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到平静，肩膀放松，我带着好奇心去观察树，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法，这些树叶既青翠又清新。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该常常出去走走，同时，我也焦虑下次或许不能专心在这样的练习里。）
【多选题】
2.1随着音乐跳舞。
2.2跟着你听的音乐唱歌。
2.3淋浴时唱歌。
2.4边看电视边唱歌跳舞。
2.5起床时，还未整装完成前唱歌或跳舞。
2.6参与到某个合唱团唱歌。
2.7和朋友唱卡拉OK，或在卡拉OK店唱歌。
2.8让自己的注意力全然投入他人的分享内容中。
2.9专注于所做的活动(跑步、骑车、溜冰、走路)，让自己与活动合一。
2.10做一项运动，并且将自己完全投入其中。
2.11把自己变成呼吸的计数，当你数「1」时变成「1」，数「2」时变成「2」，以此类推。
2.12一遍又一遍慢慢说出某个字，让自己成为那个字。
2.13不顾一切，将自己积极投入社会或工作。
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根据以上你所选择的技巧编号，请记录你所练习的项目和练习收获。
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
根据以上你所选择的技巧编号，请记录你所练习的项目和练习收获。
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
根据以上你所选择的技巧编号，请记录你所练习的项目和练习收获。
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
如果你练习了上述编号以外的其他融入，请描述你的融入。
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
你如何练习这个技巧?（举例：我在讲台上发言，把自己的注意力全然投入到讲话中。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
描述你使用技巧的体验，包括练习时的身体感觉、情绪和想法?（举例：我感到紧张，肩膀僵硬，我带着好奇心去融入，同时注意到有一些担心的想法冒出来让我分了心；我有一个想法：希望我不要讲错。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
使用技巧后你学习到什么？（举例：我感到有点放松，我想我应该经常公开发言，同时，我也担心自己表现不够好。）
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