觉察，从入门到精通
1.觉察到底是什么？下列哪一句最接近《觉察之道》中对“觉察”的核心定义？
A. 让自己永远保持快乐，尽量不要有负面情绪。
B. 知道此刻的正在发生。
C. 把所有念头分析清楚，找出它们的心理原因。
D. 遇到事情先忍住，千万不能发脾气。
2.正在发生，都包括什么？下列哪些可以成为“此刻正在发生”的觉察对象？
A. 自己正在说的话。
B. 手上、脚上、身体正在发生的动作。
C. 头脑里刚冒出的一个念头。
D. 耳边听到的声音。
E. 身体的酸、麻、痒、痛等感觉。
3.念头清零计划？觉察就是控制念头、消灭念头，最后把脑袋练成一间没有 Wi-Fi 的空房间。
对
错
4.发现错过了，怎么办？你本来想练习吃饭觉察，结果刷了十分钟手机才发现自己被带走了。此时最合适的做法是：
A. 立刻自责：“我怎么这么差，天空营白上了。”
B. 知道自己刚才被带走了，回到当下继续吃饭。
C. 为了补偿，今晚必须打坐三小时。
D. 继续刷手机，反正已经失败了。
5.白云乌云都可以来。快乐、痛苦、兴奋、烦躁，都可以被觉察；练习觉察并不是把所有乌云都强行改造成白云。
对
错
6.座上座下，不要分家。关于座上修与座下修，下列哪项理解最准确？
A. 只有打坐才算修行，生活里的练习都不算。
B. 专门静坐练习可称为座上修，生活中应用觉察可称为座下修，二者都重要。
C. 座下修比较低级，毕业后可以不练。
D. 座上修是为了逃离生活，座下修是为了应付别人。
7.毕业以后为什么还要练？天空营毕业后，仍需要持续练习觉察，原因包括：
A. 知道道理不等于能在对境中用出来。
B. 习气深，遇到事情很容易自动反应。
C. 持续练习能增强觉察的速度、精度与稳定性。
D. 毕业证会过期，需要用练习续费。
8.什么叫“有选择”？“能看见，才自由”中的自由，更接近以下哪种状态？
A. 我想发脾气就发脾气，这才叫自由。
B. 看到情绪和反应模式后，可以继续，也可以不继续，不再只剩自动反应。
C. 别人都按我的想法来，我就自由了。
D. 把所有不喜欢的人都屏蔽掉。
9. 9.看盯挖改，顺序不能乱炖。请把“看盯挖改”的四个步骤按正确顺序排列：A 改变行为；B 看见情绪；C 挖执著点；D 盯住情绪。按字母填写。______
10.盯住情绪，不是盯住对方。情绪比较强烈时，下列哪些做法符合“盯住情绪”的要点？
A. 感知身体里的紧、热、堵、麻、沉等反应。
B. 重点感知反应最强烈的部位及其变化。
C. 直到明确知道自己不会继续被情绪带走。
D. 反复在脑内播放对方做错的证据。
E. 立刻找三个人证明自己有理。
11.执著点挖到哪里？“挖执著点”时，最需要警惕的是：
A. 先从自己的期待、恐惧、面子、控制欲等方向找。
B. 情绪过去后，还可以继续挖更深一层。
C. 一开始挖得不准也没关系，可以反复练。
D. 一路挖到别人身上，得出结论：“都是他的问题。”
12.轻微情绪也要大刑伺候？任何一点轻微抱怨、尴尬、烦躁，都必须完整写出“看盯挖改”四步，否则就算失败。
对
错
13.为什么最后一定要“改”？“改变行为”在情绪练习中的关键意义是：
A. 让对方知道我修得比他好。
B. 证明我已经没有情绪了。
C. 打破一贯自动反应，用新的行动削弱习气和执著。
D. 只要行为改变，内心怎么翻江倒海都不用看。
14.闹铃觉察与即刻觉察。关于闹铃觉察和即刻觉察，下列说法正确的是：
A. 闹铃觉察偏被动，由闹铃提醒自己回到当下。
B. 即刻觉察偏主动，一想起“我要觉察”就马上开始。
C. 两者都可以回到身体姿势、动作、念头与呼吸。
D. 记录次数不是为了攀比等级，而是训练主动提起觉察。
15.锅盖边缘的火山。孩子把厨房弄得一团乱，锅盖、酱油、面粉都像开过大会。你看到后，火一下冲到头顶，手已经抬起来了。请写出：1）所缘；2）情绪；3）身体反应；4）第一句觉察语。
16.方案被退回：甩锅侠上线？领导说：“这个方案不行，重做。”你心里立刻冒出：“明明昨天是你同意的！”请写出一个符合“改变行为”的回应方案，要求既不压抑，也不甩锅。
17.消息没回，脑内八十集。伴侣两个小时没回消息，你开始脑补：“是不是不重视我？是不是有事瞒我？”下列哪些可能是“自身执著点”？并补写一个你会采取的改变行为。
A.期待对方必须按我的节奏回应。
B.需要被重视、被确认的强烈需求。
C.对不确定感的不安和控制欲。
D.对方就是不靠谱，这就是唯一真相。
续上题，请填写你会采取的行为
18.一口饭与一部手机。吃饭觉察时，手机亮了，你很想马上拿起来看。请按“知道 - 不跟随 - 回到动作”的思路，写出你接下来30秒的觉察过程。
19.这份作业哪里跑偏了？某同学写：“我觉察到我同事太自私，总是给我添麻烦。我挖到的执著点是：他这个人就是没有团队意识。”请判断这份作业最大的问题，并帮他改写一版方向。
20.自责型觉察：第二支箭。你对孩子发火后，马上想：“我怎么又这样？我修得太差了！”请说明：这句话为什么可能仍然是“被念头带走”？更好的处理方式是什么？
21.点赞少了，世界塌了？你发了一条朋友圈，点赞很少，心里失落，开始反复刷新。请拆解：所缘、念头、情绪、可能执著点、改变行为。
22.被加塞的一瞬间。开车时有人突然加塞，你差点脱口而出一句“优美的国粹”。请写出一个安全、真实、可执行的觉察处理流程。
23.念头动物园：十分钟观察。找一个安静时段静坐10分钟，记录至少3个出现过的念头。要求：只记录，不评判，不加工成故事。
24.动作慢镜头。选择洗碗、刷牙、走路、叠衣服中的一个动作，连续5分钟感知动作。记录：动作细节3条；被念头带走几次；如何回来。
25.“我看见”十连击。一天内写下10句“我看见……”。要求至少包括：3个自己的模式，2个情绪，2个他人的闪光点，1个执著点，2个当下动作或身体感受。
26.今日觉察打卡，不卷排名。设置3个闹铃觉察，并额外记录一天中主动想起“我要觉察”的次数。写下其中最有效的一次。
27.看盯挖改实战表。选择今天出现过的一次情绪，用“看、盯、挖、改”完成一张实战表。情绪不必很大，但必须真实。请按以下结构作答：看；盯；挖；改。
28.如果没有明天：微型版。不用写600字大作文。请写：如果今晚就是最后一晚，你最想对谁说哪三句话？最想放下哪三件事？如果还有明天，第一件要做的小事是什么？
29.身边人利益计划。选择一位身边人：家人、同事、同学、邻居均可。
先观察TA真正需要什么，再制定一个24小时内可以完成的“三件小事”计划。
每件事都要写明：1.具体行动；2.可能冒出的自我念头；3.你准备用什么方式看见它。
请按以下结构作答：对象；TA可能需要；三件小事；我的自我念头；觉察方式。
30.利他中的觉察报告。完成第29题后，写一份复盘：
你做了什么？对方是否受益？你有没有期待表扬、害怕吃亏、想要控制、觉得委屈？你如何看见这些念头？下一次你准备如何更纯粹一点？
请按以下结构作答：我做了什么；对方是否受益；我看见的自我；下一次更纯粹一点。
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