答案质量评估问卷-B

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A：前期自学阶段，文字教程和视频录播课，适合对正念练习有一个基础的了解，在开始练习前，了解正念的原理是非常有必要的。同时，在上完课后，自行练习推荐用音频带练，因为刚开始还是需要有一个引导，知道练习的过程是怎样的，等到自己非常熟悉练习过程了，也可以不用音频自行练习。直播带练更适合在自己练习正念后有疑问的时候参与，可以问问带练老师，自己不确定的一些练习情况和问题。

A：比较常见的原因是身体进入了更放松的状态，副交感神经活动增强，副交感神经和“休息、消化、恢复”有关，唾液分泌也会受到它影响。还有一个可能是，你其实一直都在分泌唾液，只是冥想时对身体感觉更敏感了。

A：大概可以分这么几个阶段：

1 入门先建立基础。学习什么是正念，练习以观呼吸、身体扫描为主，核心是学会发现走神、把注意带回来，并逐渐增加对身体感觉的觉察。

A：基本是，不过可以再分细一点。觉察念头，是留意到"有一个念头在这里"，比如发现自己在想明天的事、在担心什么；而留意它升起又散去，是看着它自己来、自己走，你没有去追它，也没有赶它。这两件事常常同时发生，但你不需要刻意去找那个"升起"和"放下"的瞬间，那样反而容易变成盯着看。念头来了，知道它来了；它走了，知道它走了，中间不必用力。要留意的是，别掉进念头的内容里。一旦开始琢磨"我为什么老想这个"，就已经跟着它走了。觉察的位置更像是看着它飘过，而不是跳进去跟它纠缠。

A：比如你升起一个思维，在担心今天工作时出现的一个错误，担心上级是否会因此批评你，那你就可以把这个思维命名为“担心工作”，不用把这个取名想的太复杂，简单取一个名就可以，目的是帮你和你的思维拉开一些距离，知道你并不是思维。

A：接纳这个词，容易被听成"认了"，好像得对着难受轻轻说一句，挺好的，我喜欢。其实不是这样。认同是心里同意它、觉得它本该如此；喜欢是欢迎它、想要它多留一会儿。接纳这两个都不必。你完全可以一边清清楚楚地知道这感受很难受、我很不喜欢它，一边不再花力气去推它、躲它。那份"知道难受、不想留它"，本身没有问题，出问题的是后面黏上来的那股非要立刻赶走它的劲儿。所以边界大概在这里：感受在，评价也可以在，先松开的是贪求和厌恶那根绳子。还有一层值得分清，接纳不等于放任。它不是不承认现实、也不处理，而是先不否认、不逃避，看清了，再在接纳的基础上做能做的事。接纳和改变并不打架，它们是一起往前走的。如果练着练着发现自己其实是在硬忍着，那也不用责备自己。能看见那是在忍，就已经松了一点。

A：刚开始练习正念时，从身体扫描开始能够帮助大家更好地觉察，因为身体感受相对来说会更明显，更容易觉察。传统中也是从“身受心法”的顺序来进行练习的，很多正念课程都是以这个顺序开始。

A：可以从呼吸开始，把注意力轻轻放在呼吸上，感觉它一进一出。呼吸是现成的落脚点，走神了就有地方可回，不用漂在半空里找。接下来不用刻意去想什么，只是等着念头自己冒出来。它来了，你认出"哦，这是个念头"，既不跟着它往下想，也不急着赶它走，然后把注意力送回呼吸上。这个来回，练的就是觉察和抽身。如果某个念头老是回来，比如反复担心同一件事，可以给它起个简单的名字，像是"担心"或者"计划"，在心里轻轻叫一声。名字一出来，你就不太容易整个陷进去了，因为它变成了一个能被看见的东西。还有一种情况值得留意：如果一时感觉没念头，那也很好，继续守着呼吸就行。甚至连"我怎么没念头"这个判断，本身也是一个念头，认出来就好。练得久一些，你不必每次都回到呼吸上，可以在念头升起的那一刻就停在觉察里，看着它飘过去。这个能力是慢慢长出来的，像肌肉一样，不必急着一步到位。

A：正念冥想既可以单独练，也经常作为一个核心方法，和其他心理技术结合起来使用。比如在 MBCT 里，正念会和认知行为治疗里的认知觉察、复发预防结合；在 ACT 里，会和接纳、价值澄清、承诺行动这些方法一起使用。这样能让这些技术更适合具体问题。

A：可以理解为没有边界、没有限量。四无量心是慈、悲、喜、舍嘛，这里说“无量”，是因为传统中，希望这四种心不只对自己喜欢、亲近的人才有，而是希望能够把这种善意扩展到越来越广的对象，不局限于特定的人群。

A：这两个词贴得很近，练到深处常常是被混着用的，只是各自侧重的地方不太一样。无拣择觉察，重心落在那个"不挑"上。不特意把注意力安在呼吸，也不去身体某个部位待着，更不会偷偷选一个舒服点的对象靠着。就是让觉察摊开，声音、念头、酸胀、烦躁，来什么是什么，不请谁出去，也不留谁下来。开放觉察更强调那份开阔本身。像把聚光灯换成一片天空，意识的范围铺得很宽，各种东西在里面自由来去，你待在看着的那个位置上，不跟着任何一朵云飘走。所以它们像，是因为都不锁定单一对象；说不同，是因为一个在讲对象不被挑选，一个在讲意识范围被拓宽。真坐下来的时候，这两件事基本是同时发生的，也就不必非得把它们分开了。你是在哪里碰见"无拣择"这个说法的？

A：要说清这个差别，可能得先看两者各自在"做什么"。慈心禅是有方向、有培育意味的练习，它在心里主动生起一种善意，愿自己平安、愿他人安好，让这份温暖慢慢渗透开来，是一种"养成"的过程。纯粹的正念觉察不太一样，它不制造任何特定的状态，也不挑选对象。呼吸、声音、身体的酸胀、心里飘过的烦躁，来什么就看着什么，像坐在河边看水流过，不推不拉。所以一个核心的差异在于，慈心禅有个明确要培养的东西——那份善意本身，用心念、用想象去喂养它；而正念觉察里没有要达成的心情，只有对当下如实发生的保持清醒。前者像浇水，后者像看着。还有一点，慈心禅练到后面，那份善意也会变成被觉察的对象，两者其实能接上。只是入手处不同，一个从温暖里进入，一个从开放里进入。你是在想选一个开始，还是在琢磨它们怎么搭着用？

A：正念进食说穿了很朴素，就是吃的时候人在场，觉察这一口的味道、口感，也觉察身体有没有开始饱。带着这份觉察吃，常常会发现自己比想象中更容易满足，筷子不会不受控制地一直伸下去，细嚼慢咽也让肠胃舒服些。味觉那块也会有变化，慢慢会尝出清淡的东西其实挺有滋味，而太刺激的反而没那么勾人，选择自然就偏了。至于情绪性进食，麻烦往往不在饿，而在情绪上来之后手比心快。正念练的是在这中间留一点缝，让那份烦躁或者空虚先被看见，而不是立刻拿食物去盖住它。这方面正念进食常被用在相关干预里，方向是被看好的，但要说它能彻底解决暴饮暴食，我不敢把话说满，它更多是让你们之间的关系松一点，而不是一道开关。还有一点挺重要，忙的时候不必硬要求自己顿顿正念，能做到的时候做到，就够好了。你留意过自己最想吃东西的时刻，通常是真饿，还是在别的什么之后？

A：孕期这段时间，身体在变，心也容易被各种担心牵着走，所以这个问题问得很实在。就我了解到的来说，孕产妇在冥想类型的选择上，跟一般人群并没有特别的差别，正念冥想、慈悲冥想这些，在孕妈妈群体里也都有不错的效果。它帮上忙的方式，一部分是让注意力不那么容易被拽到对未来的反复预演上，另一部分是学着接纳那些不适和担心，跟它们和平相处，不让它们越滚越大——情绪还是会有，只是不那么容易被它牵着走。至于能不能直接说"降低产后抑郁的发病风险"，这一步我把握不大，不太敢替它打包票。能说的是，规律练习对孕期的情绪状态有支持作用，这样的积累或许会让后面的路走起来稳一些。你现在是在孕期，还是帮身边的人问？

A：校园里的焦虑和课堂上的走神，往往是一根绳上的两件事，心飘出去，多半是被什么担心勾走的。正念在这个年纪能帮上忙的地方，大概是让孩子学会注意到"我现在心里有点紧"，而不是立刻被它推着跑。这份察觉本身，就能让情绪不至于滚成一团。至于课堂注意力，长期练习确实和专注力的提升有关系，走神之后更容易回来，也算一种收获。不过青少年有青少年的样子，他们未必耐得住成年人那种静坐，效果往往是从短小的、带点趣味的练习里来的，一次几分钟，比硬撑二十分钟更合适。这个年龄的孩子如果练着练着不舒服，停下来就好，不用勉强。你是在学校带他们，还是家里有个正为考试发愁的孩子？

A：内耗有点像两个自己在脑子里开会，一个说该这样，一个说你怎么又这样，讨论来讨论去，事情没动，力气先花完了。正念做的事情很朴素，就是把注意力从这场会议里挪出来，放回此刻身上正在发生的东西——呼吸的进出、坐着的感觉。会议不是被批斗掉的，是没人给它添柴，火自己小下去。练得久了还会多一层东西，就是能看清那些念头只是念头，不是必须照办的命令，也不是关于你的最终判决。于是"我到底对不对"这件事，不必一遍遍论证。还有一点挺关键，就是不再跟自己的情绪较劲。烦躁来了就让它在那儿待会儿，不必再叠一层"我怎么又烦了"，那层往往才是真正费电的地方。你自己内耗最凶的时候，通常是在反复想一件事，还是在反复评判自己？

A：大脑本来就在变，学任何一样东西都会留下痕迹，冥想并不特殊。研究发现，长期练习的人在某些和注意力、情绪调节相关的脑区上确实有些不同，比如皮层厚一点、反应活跃一点。但幅度不算大，远不是换了颗脑子那么夸张，说它是"大脑被重塑"会用力过猛。还有一层要老实交代：这类研究大多拿长期练习者和普通人做对比，可练习者的生活方式往往本来就不一样，作息、饮食、心态都有差别，所以很难把功劳全算在冥想头上。倒是自己身上的变化更可信一点，坐得住的时间有没有变长，走神之后回来的速度有没有快一些，这些不需要仪器也能感觉到。你是在关心研究本身，还是自己练着练着，想看看有没有真的变化？

A：身体扫描做的事情，是把注意力从脑子里那堆想法，慢慢挪到身体上，停在脚上、腿上、腰上，一处一处地待一会儿。它不要求你找到什么特别的感觉，也不要求每个部位都清清楚楚。冷、热、发麻、衣服压着的触感，甚至什么感觉都没有，都可以。关键是别去分析它、别急着把它变成别的样子，只是知道它在那儿。练久了会发生变化的地方在这，你越来越能"知道"自己正在经历什么，而不是被它推着走。这个过程本身就是在磨觉察力，重点从来不是你扫到了哪里，而是那个"知道"有没有在场。有时候扫到一半发现心思已经跑远了，回来接着来就好，那一次回来，也算数。你平时更熟悉从脚开始，还是习惯先感受呼吸？

A：皮质醇是身体在紧张时分泌的东西，慢性压力下它长期偏高，人就像一直挂着一档，松不下来。正念在这件事上能帮到的地方，更多是在"感受到的压力"那一层，练过一段时间的人常说自己没那么绷着了，这部分反馈是比较稳的。但真要落到血液或者唾液里那个数值上，研究就零散多了。有的显示练完之后降了一点，有的看不出差别，测量时间、练了多久、对象是谁都不一样，而且睡得好不好、作息有没有跟着变，也很难摘干净。所以我不敢说正念是个降皮质醇的办法，它更像是让你和压力之间多留出一点余地，至于身体指标会不会跟着走，我不敢把话讲满。你是最近在查自己的体检结果，还是单纯想弄明白这件事到底有多少依据？

A：情绪本身其实是会起落的，来了会走。真正把它留住的，往往是后面追加上去的那一层——不喜欢它、想赶紧弄走它、又为弄不走而责怪自己。接纳就是不再跟它打架。不压它、也不逃它，如实知道此刻心里是什么样。对抗停了，就没有新的柴火往里添，情绪自然按它本来的节奏往下走。还有一层是注意力的去向。当你不去反复咀嚼那些勾着情绪的想法，那些一直在点火的东西就少了，情绪没有被一遍遍重新点着。以温和、友善的态度对待自己和这些感受，本身也会悄悄改变那些消极的念头，那不是忍耐，忍耐里还藏着厌恶和想逃。你最近有没有哪种情绪，越是想推开，反而待得越久？

A：大体上，它们说的是一回事，只是从两个角度去称呼它。正念偏重那份清醒的觉察，内观更强调往内看、看清身心本来的样子。不过有个容易混的地方，日本还有一种叫内观疗法的东西，跟咱们说的内观不是一回事，虽然名字翻过来一样。平时练习的时候，其实不用太纠结用哪个词，那个觉察在，就够了。你是看到哪个课程里提到这个词的，还是想找一条更偏内看的练法？

A：不必。现代的正念练习，大多已经把那层宗教框架剥开了，留下的是觉察本身，还有一份温和、不评判的态度。你不了解佛教里的那些说法，一样能练，也照样会有变化。真正会影响效果的，倒常常是练习本身那些安排。为什么要这样观呼吸，觉察到什么程度算数，回到生活里又怎么用。这些属于练习的知识，值得花点心思。背景懂一些当然也好，你会更清楚它是从哪儿来的，那些态度为什么这样定。但那更像走得深了之后自然生出的好奇，不是上路的门槛。你现在练的时候，会不会偶尔被"我这样对不对"困住？

A：专注这块，的确是比较站得住的。练习里不断把跑掉的注意力带回来，那个"发现—回来"的动作反复做，注意力就慢慢稳了。像觉察呼吸时，不只看个大概，还去留意吸气呼气之间那个短短的停顿，留意气息是凉是暖、是深是浅，这种细看本身就在撑住注意力。创意那边要稍微谨慎点说。正念不是生产点子的机器，它更像是把习惯性的那条思路松开一点，让你不至于一上来就被旧的框架锁住。松了，别的可能才有位置冒出来。至于你问的同时变强还是来回切换，我更倾向于后者。真正的变化是那个觉察在，你知道自己此刻是收着的还是散着的，于是能选。要沉下去做事就沉下去，要放开想就放开想，卡在一头出不来的时候，也认得出。不是两种能力各自变大，而是你在这两者之间的移动更自如了。你自己是哪种情况，专注的时候很难放开，还是脑洞开了就收不回来？

A：这个说法，我不太敢说它靠谱。业力在原本的语境里，讲的是行为带来的因果，跨越的也不只是这一生，是一整套宗教性的框架。现代的正念练习早就把这类框架放下了，它不处理报应，也不处理来世的账。那为什么还会有人把两者接到一起？大概是因为正念确实能松动一些东西。一个旧的反应模式，你以前一被碰到就炸，现在能看见了，能选择不跟着走，那条老路就走得少了。这种"不再被牵着走"，被说成"消业"，更像是借了个词来形容。比喻有它的方便，但也有代价。它会把练习的方向带偏，让人以为坐下来是为了清掉什么旧账，于是练着练着就多了一份交换的心。那份交换本身，反倒把觉察挤出去了。你听到这个说法的时候，心里是觉得松了口气，还是有点怀疑？

A：无常听起来像一条道理，但在正念里它是能尝出来的。你坐下来留意呼吸，会发现每一口都不太一样；留意情绪，那个冲动升上来，你只是看着、不去推它也不去抓它，过一会儿它自己就松了、散了。这样重复几次，心里那个"它就会一直这样下去"的错觉，就开始松动。下一次难受的时候，你隐约记得它也会过去；顺的时候，也不至于攥得太紧。其实它讲的不只是感受的变化，也包括得失、聚散这些更大的起伏。你练习里那份看着它来去的能力，后来会慢慢挪到生活里去。你有没有过哪一次，本来以为过不去的情绪，回头发现它其实自己走了？

A：其实那个"想回到自然"的念头，本身就是另一种控制。你越是努力让它自然，它反而越僵，因为努力这个动作本身就在插手。所以不用急着把它掰回来。把那个被控制着的、有点紧的呼吸，当成此刻正在发生的事，如实地去感受它，是浅是深，胸口哪里绷着。你不再跟它较劲，那份控制往往自己就松掉了。呼吸本来就会呼吸，它不需要你替它操心。你要做的只是陪着它，不出力。

A：数息和随息都来自更早的禅修传统，算是观呼吸的前身。数息是给呼吸记个数，一呼一吸数一下，数到十再从头来，让散掉的心先有个地方挂住。随息就不数了，只是跟着气息走，它进你跟着进，它出你跟着出。现代的正念观呼吸，更接近随息这一路。只是如实觉察呼吸本来的样子，不去调它、不去改它，也不额外给它加一个数字。所以数息一般不放在正念练习里推荐，那个计数做起来容易变成另一件事，反倒把觉察盖过去了。当然这不等于数息没用。心特别乱、坐不住的时候，数息像一根扶手，先扶一下，等稳了再松手，回到单纯地感受呼吸。也有一些说法把专注呼吸归在练专注那一类，跟开放的觉察不是一回事，各有各的用处。你自己试过数息吗，是更容易静下来，还是反而更紧绷？

A：白天的身体扫描，是醒着的练习。你会从脚到头，一个部位一个部位地经过，去感受那里真实的温度、压力、接触，或者什么都没有。重点在于清醒、如实地觉察，不评判，也不急着去找某种感觉。它练的是那份看得见、容得下的能力。睡前的版本，方向就松下来了。不必那样清晰，也不必讲究顺序，只要把注意力轻轻搁在身体上，泛泛地感觉一下就好。念头来了就让它来，不去追着它想事情，哪怕注意力飘走、变得模模糊糊，也没关系，那正是快要睡着的样子。一个是把觉察磨得更亮，一个是让身体顺着这份松，滑进睡里。所以睡前那套通常替不了白天的正式练习，它们做的是两件事。今晚躺下的时候，你可以先只是感觉一下被子的重量，不必再往前做别的。

A：能先分清一件事，你躺着练，是想保持觉察，还是本来就打算睡着。这两个目标不一样，混在一起，人就会觉得自己"没练好"。如果是想清醒地练，那就别躺着。坐起来，哪怕只是靠在椅背上，稍微端正一点，身体有了支撑，昏沉就没那么容易漫上来。躺姿太舒服了，松到某个点，人就顺着走了。时间上也可以挑一挑。最困的时段，深夜，或者已经累到撑不住的时候，躺下基本就是睡。挪到白天，或者精神还够用的时候，留下的机会会大很多。不过还有一句。如果当下身体真的很累，那去睡就好，不必硬撑。那种时候撑着练的，往往不是觉察，是较劲。

A：正常的，而且非常常见。不只是初学者，练了很多年的人也会有一整座都在走神的时候。你觉得自己"完全拉不回来"，往往是因为你正拿"能不能拉回来"当成衡量标准，越衡量，越紧。有一件事可以松一松：当你发现自己在回忆或者幻想里，那一瞬间的发现，本身就是觉察回来了。不是失败，它已经是练习在起作用了。念头不需要被赶走，你只是不再跟着它往下走。调的时候，别去和念头较劲，也别硬拽。先轻轻承认一句"哦，我跑掉了"，然后把注意力落回一个实在的地方，呼吸进出、脚底压着地面、手掌的触感，哪个稳就用哪个。一次呼吸回来，就是一次完成，不用一次就完全清醒。如果整场都是散的，那可能和当下状态有关，累、心有事、坐太久都有可能。可以缩短一点时长，或者睁开眼睛、走几步再坐下，也可以干脆不聚焦，让念头像云一样来去，宽的能容，散也容在里面。但要是走神里翻上来的是很重的东西，痛苦到撑不住，那就先停下来，照顾好自己。

A：先说一点，这不是一个开关，不是你从这一头关掉、再跳到那一头。更像镜头慢慢松开，原来紧对着一个点，现在让边缘也进来。所以过渡的时候，你不用放弃那个对象，只是不再把自己拴在它上面。做得顺的方式，通常是先让聚焦变软。呼吸还在，但你不再追着它跑，也不必每一口都跟上，让它退到后面去，声音、身体的触感、光线，都可以自然地浮上来。注意力从一个点，变成一整片。再往后，就是那个天空的感觉。你的觉察像天空，念头、情绪、声响像云，来来去去，你留在天空的位置上，不跟着某朵云走。云不用赶，也不用留，它升起就升起，散掉就散掉。被带走了也很正常。等你发现自己在想别的事，那一刻的发现，本身就是觉察回来了，不用责怪自己，轻轻回到那个开阔的位置就好。如果心里太散、有点慌，就先回呼吸上待一会儿，稳了再往外松。有时候你会发现，宽的能容，窄的也容，这两者其实是一件事的两面。练的时候，你大概会感到某一边更顺手，那就够了。

A：练了几个月还容易走神，这件事本身并不能说明你没进步。会有这个疑问，往往是因为你手里那把尺子是"能不能不分心"，可这把尺子从一开始就不太合手。人本来就爱走神，注意力能持续集中的量是有限的。哪怕练了几十年的人，一段练习往后走，也常常会散得更多。走神这件事甚至和人的创造力有点关系，它不需要被彻底消灭，也不是你没练好的证据。而几个月下来，变化常常不体现在"走神变少了"上。可能是你发现得更快了，可能是不再那么急着骂自己了，可能是分心之后回来的那段路没那么难走了。这些都比"一次都没跑"更接近练习真正在长的地方。还有一点，进步不是一条直线。会有一段时间像卡住一样，怎么做都感觉不到差别，这很常见，接着走下去往往又会松动。所以不妨换个问法，比起数这次跑了几回，更值得看的是，你对待自己的方式有没有一点点不一样。那个答案，可能比你以为的要多。

A：这种随着注意力来去的感觉，通常不需要被"处理"。它更像是觉察照上去时，那个地方给出的一个回应，本身不是要解决的问题。你移开就淡、回来又现，正说明它和你的聚焦方式有关，而不是身体在报警。所以不必赶它，也不必追着它研究。可以试着不钉在那一小块上，把范围放宽一点，让整条腿、整个身体都在觉察里，那个点只是其中一部分。这样它常常会自己变化，或者退到背景里去。也可以就让它在那儿，看它是什么质地，麻的、刺的、跳的，边界清不清楚，会不会移动。只是看着，不推不拉，那个观察本身比感受是什么更重要。如果它变得尖锐、越来越强、或者平时不练的时候也出现，那就先停下来，照顾好自己，别硬撑。

A：生不出善意，甚至觉得尴尬、别扭，这其实很常见，不必当成自己哪里不对。慈心禅里那份温暖，本来就不是说生就能生出来的，它更像是一件慢慢热起来的事，急不得。感到别扭，往往是因为话已经念了，可心里还没跟上，于是有一种"我在装"的感觉。这种时候不必硬凑那个感觉，也不必批评自己假。就先允许自己此刻是凉的、是僵的，如实知道就好，这份不评判本身已经是很温柔的开始了。如果实在难，可以先不急着祝福自己。试试去留意身体的某个部分，比如双脚一直稳稳撑着你的重量，双腿带你走过很多地方，带着这份看见，善意有时会自己冒出来一点。也可以把手轻轻放在胸口或手臂上，像安抚一个朋友那样，动作本身就是一种善意。要是这些都让你更别扭，那就不必勉强，保持如实的觉察就足够了。慈悲本来就有不同的面向，也不是每一次都要走同一条路。

A：开放觉察里，注意力在声音、身体、念头之间来回移动，其实不是出错，那本来就是它的样子。它不像专注练习那样要盯住一个点，它更像松开手，让这一切自己来去。你觉得混乱，可能是因为还带着"应该抓住什么"的力气。可开放觉察里本来就没有一个重点要抓，声音来了知道有声音，念头来了知道有念头，那个知道，就是它在运作。可以试着不把跳来跳去当成问题，只是容着它跳。或者先选一个稳的地方待一会儿，呼吸也好，身体也好，等不那么飘了，再放开让它自己走。如果整场都太散，那也不必硬撑开放，收窄一点反而更好。散和稳，都不是标准答案。

A：情绪不好的时候伸手去拿零食，那个动作往往比念头还快，等你反应过来，已经吃了不少了。停不下来的时候，心里大概还跟着一层自责，觉得怎么又没控制住。这种反复，真的会让人很累，我懂那种又无力又气自己的感觉。要打断这个行为，关键常常不在"吃"的那一刻，而在它前面那几秒。可以先练一件事，就是在那股冲动刚起来时，什么都不做，只是停一下。哪怕只是把手从袋子上拿开，放在腿上，感受一下手心的温度，给自己十次呼吸的时间。不要求自己不吃，只是把动作暂停那么一小会儿。如果停得住，可以试着用三分钟呼吸空间的方式陪自己过一遍。先如实感受此刻的情绪和身体，胸口闷不闷、喉咙紧不紧、胃里什么感觉，不评判，只是知道。然后把注意力收到呼吸上，就守着这一呼一吸。最后再把觉察放开，回到整个身体。这个过程不是要消灭那个冲动，而是让你从"被它推着走"变成"看着它在"。也可以用 RAIN 的顺序来看它。先认出此刻发生了什么，是难过、委屈还是空落落的。然后允许它在那里，不赶它走。接着带着一点温和去问，这股冲动想缓解的是什么。最后不把自己当成那个情绪，也不当成那个吃零食的人，只是知道这些感受正在经过。有时候冲动特别强，那就先用冲浪的方式，把它当成一波浪。留意它在身体里最强的地方，看着它升起、停留、慢慢退下去。大多数人会发现，最猛的那一阵其实撑不过十几分钟。等这阵过去了，再决定要不要吃，那时的选择会不一样。还有一点，如果暴饮暴食已经反复出现、影响到身体，那不只是习惯问题，可能需要找专业的咨询或医疗帮助一起看。愿意的话，也可以说说是在什么情绪下最容易发生，我们慢慢理。

A：内耗最耗人的地方，往往不在任务本身，而在你还没开始就反复预演它有多难、多烦。那些预演其实是评判，不是事实。等你真的坐下来做了十分钟，常常会发现它没你想的那么糟，甚至做着做着就顺了。可以先不再跟自己辩论"要不要做"，那场辩论永远没有输赢，只会一直拖着你。试着把注意力从脑子里挪到身体上，感受一下此刻的烦躁落在哪儿，肩膀、胸口还是胃里。只是知道它在那里，不用赶它走，也不用等它消失才允许自己动。烦躁不会因为你接纳它就立刻散掉，但你可以带着它开始。哪怕只做最小的一步，打开文档、写第一行、翻到那一页，让它不必等到状态好了才发生。行动不是烦躁消失后的奖励，而是走出烦躁的那条路。中途冒出来的念头，比如"这个太难了""等会儿再说"，不用跟它争，也不用压下去。看见它只是一个念头，然后轻轻把注意力带回手上这件事。走神了再回来，回来一次就够了，你会发现真正卡住你的，多半是开始前的那几分钟。

A：那种被当众指责的当下，情绪冲上来是很自然的，身体会比脑子先反应。这时候先别急着压住它，也别急着开口回应，因为你此刻说的话，多半是情绪在替你说。可以先悄悄把注意力放到身体上，双脚踩在地上的感觉，手边桌面的温度，或者一次呼吸进出的那点起伏。不用做得很明显，别人看不出来，你只是把注意力从那些话上挪开一点点。情绪还在，就让它在那里，不用评判它该不该有，也不用逼自己马上平静。这种如实知道，本身就会让那股冲劲慢慢松下来。等这一小段过去，你会发现情绪没有消失，但它不再推着你立刻做反应了。之后该回应什么、该怎么继续手上的事，你会更清楚一些。

A：注意力散掉的时候，人通常已经不在眼前这件事上了，脑子要么飘到还剩多少没做完，要么在担心做不完。先别急着逼自己回来，越是命令自己专注，反而越绷。可以先停下手上的动作，感受一下坐着的身体，脚踩地、背靠着椅子的那份实在感，让自己先落回此刻。然后给心里一个清楚的转向，告诉自己接下来这段时间，先放下前面的事和后面的担心，只做眼前这一件。这句话说出来，等于给注意力划了个范围，它会比含糊的"我要专注"好落地得多。接着把注意力放到呼吸上，不用控制它，只是跟着它走一段。可以留意吸气和呼气之间那个短短的停顿，也可以感受气息是温的还是凉的、是深一点还是浅一点。呼吸有了这些细节，心就不容易再溜走。等到呼吸稳了，再把它带到手上的任务里，比如只读这一段、只写这一句。走神了也没关系，发现了就轻轻回来，回来一次就是练了一次。这样子练下去，专注不是硬撑出来的，是慢慢养出来的。

A：其实安静不是正念的前提，它只是让新手容易一点。环境越吵，反而越能练到一个更实在的本事，不是等世界安静下来才安心，而是在动静里也能待得住。真正需要的是愿意停一下的心，不是一间没有声音的房间。声音本身就可以是觉察的对象。通勤的时候，不用急着屏蔽周围的嘈杂，试着听一听，有人说话、有车轮声、有广播，只是听见，不去评判它们烦不烦。听着听着你会发现，声音来了又走，而你在其中，可以不必跟着它跑。办公室里的练习可以更短、更隐蔽。坐着的几分钟里，感受一下脚踩在地上、背靠着椅子的感觉，或者跟着呼吸走三五次，不用闭眼，旁人也看不出来。也可以留意键盘声、空调声这些一直在的背景音，把注意力搁在上面，让脑子从工作里松一下。如果实在烦躁，把时间缩得更短也没关系，一两分钟也算练习。不必等到环境理想了才开始，手边任何时候都可以停一下。

A：第一周不用追求坐得久，也不用要求自己心里特别安静，先让身体熟悉"停一下"这件事就好。可以从每天五到十分钟开始，短一点完全没关系，三分钟也算数，重要的是天天都来一次，而不是偶尔坐很久。贪多反而容易让新手一上来就觉得难，然后放弃。顺序上，我会先请你坐稳，不必盘腿，椅子上就行，感受一下身体被托住的地方，脚踩地、背靠椅背的那份实在感。然后把注意力交给呼吸，不用去控制它深浅，只是跟着它一进一出，注意力跑开了，就温和地请它回来。结束时别急着起身，停几秒，感受一下此刻的状态，再慢慢睁眼。内容上第一周只做呼吸这一件事就足够了，不用急着加身体扫描或者感恩练习，等这一周练稳了再往后走，会顺得多。练习中如果哪里不舒服，随时可以停下来，听自己的感受，不勉强，舒服和安全比坚持更重要。刚开始练的时候冒出各种疑问是很正常的，遇到不清楚的地方，随时来问我。

A：这条路其实不是一级一级往上爬的台阶，更像一棵树，根扎稳了，枝叶才长得开。起点是把练习变成每天都会发生的事，五到十分钟，跟着呼吸走，先让身体和心都熟悉"停下来"的感觉，这个阶段不急着懂什么道理，练着就好。练到能坐得住、注意力跑开也知道怎么回来的时候，就值得回头看看为什么要这么练了。明白每个动作背后的用意，比如为什么是觉察而不是控制呼吸，为什么分心时只是知道而不用自责，这些理解会让你练得更踏实，也更不容易因为一点波动就怀疑自己。再往后，练习的领域会慢慢从呼吸扩到身体的感觉、情绪和念头。你会发现，被情绪卷走和只是看着情绪在，是两回事；接纳此刻的样子，和依然朝好的方向走，也可以同时成立。这个阶段重心开始从垫子上移到生活里，堵车、争吵、排队，都成了练习的地方。到了更深入的阶段，慈悲与善意这类练习会慢慢进来，让你面对自己和他人时少一些对抗。同时也会更细地处理那些反复出现的难题，比如旧伤、强烈的焦虑，这时候有人指导会比自己摸索稳当得多。整个过程里，练习和理解为彼此铺路，缺哪一头都容易走偏，慢慢来，不用急着把每一段都走完。

A：自学的最大好处是自由，你按自己的节奏来，想练就练，不用担心跟不上谁。但它也有个不容易察觉的短板，就是你只能凭自己的感觉判断练得对不对，遇到卡住的地方，很容易以为是自己不够努力，而不是方法或理解上偏了一点。跟老师或者参加线下课，差别往往不在内容多高深，而在反馈和节奏。有人看着你练、能及时纠正，还有一群人一起坐着的那份场域，会让你更容易坐得住，也更早发现自己一直忽略的那些状态。面对面时，你的坐姿、呼吸、身体的紧绷，这些自己不太容易看清的地方，都会被看见。至于什么时候该找老师，我的体会是，当你练了一段时间，却反复卡在同一个地方，比如一静下来就被情绪淹没，或者越练越紧、越练越焦虑，那就值得请专业的人帮你看看了。身体有旧伤，或者练习中出现比较强的不适反应，也建议在有指导的情况下进行，别自己硬扛。还有一种情况，是你其实愿意练，但总是坚持不下去，需要有人陪着走一段，那找老师或参加线下课，也会比独自摸索轻松很多。平时练着有什么小疑问，随时来问我就好。

A：这种时刻真的很吓人，心跳一快、胸口一紧，身体就会自动想起上一次发作的感觉，然后更慌，这不是你练错了，也不是你不够稳，而是身体记住了恐惧，它在保护你。当下最要紧的不是把这一坐坐完，而是先让自己回到安全里。可以直接停下来，睁开眼睛，看看房间里有什么，说出几样眼前的东西，把脚踩实地面，感受椅子或地板托着你的重量。呼吸上不用刻意深吸，那样反而容易更晕，试着让呼气长一点、轻一点，像慢慢把气放掉。也可以起身走动几步，喝口凉水，摸摸手边的东西，让身体知道此刻在这里，不在地一次发作里。心里可以轻轻告诉自己，这是惊恐的前兆，不是危险本身，它会过去。不要硬坐着熬过去，也别跟自己说要坚持。正念不是忍耐训练，随时停下来是被允许的，甚至是应该的。

等这阵过去之后，练习可以调得更轻一些。时间短一点，睁着眼或半睁着眼，跟着音频走，别一上来就做全身扫描或把注意力长时间放在胸口。可以从外面的声音开始，或者从脚底的感觉开始，让注意力有个不触发警报的落脚处。如果发现一练就被勾起心慌，那就先暂停，等状态稳一些再谈。还有一件事想认真跟你说，有惊恐发作史的人，练习的部分最好让了解你情况的医生或咨询师知道，他们能判断你现在适不适合练、练什么强度，也能和正念一起给你更完整的支持。如果这种前兆反复出现，或者停下来之后不适还在持续，请去找专业的人看看，别自己扛着。我在这儿陪着你，但这一段路，不该你一个人走。

A：这四种形式其实对应着不同的需要，没有谁比谁更高级。音频带练最像有人陪着你走，跟着就行，适合刚开始还坐不住、注意力容易跑掉的时候，也适合已经练熟但状态不稳、想有个东西垫一垫的日子。等你熟悉了节奏，音频也可以放掉，自己定个时间静静坐着就够。文字教程更适合停下来想的时候。它不带你练，而是帮你弄清楚每个动作背后的用意，比如为什么是觉察呼吸，而不是把呼吸调整成某个样子。练过一阵子再回头看文字，往往比一开始就读更有感觉，也更能避免只是照做而不明所以。视频录播课介于两者之间，适合想系统学一段、又不想被固定时间绑住的人。它有讲解也有示范，快慢由你，适合把零散的练习慢慢串成一条线的时候看。直播带练最特别的地方是"同时在场"。有人一起坐着，有老师当场回应，那种氛围本身就推着你往前走，也容易突破一个人硬撑的阶段。代价是时间固定，得排得出来，所以更像阶段性的推力，而不是每天的主食。搭配起来，我一般的体会是让文字和音频做日常的底座，一个帮你理解，一个帮你坐下来；视频课隔一段时间看一段，用来梳理；直播则留到卡住或者动力变弱的时候去跟一次。不必四样都抓在手里，按眼下的需要挑一两样，比全都试一遍更省力，也更走得远。

A：坐得久了身体出问题，其实挺常见的，尤其是一直用盘腿或者跪坐的姿势，膝盖和腰常常在替错误的受力方式承担代价。它不代表你不适合冥想，多半是因为姿势里有些细节一直在悄悄给关节加压。先留意坐姿本身。关键是让髋部高过膝盖，这样骨盆才能自然立住，腰不用一直使劲去撑。垫高坐垫、在膝盖下面垫块毛巾或小垫子，都能卸掉不少压力。如果盘腿怎么调都别扭，换成坐椅子、跪坐凳，甚至靠墙坐着，都是完整的练习，没有什么必须守的姿势。

练习当中允许自己动。身体难受时挪一挪、换条腿、挺一挺背，这不叫分心，是在照顾自己。长时间静坐也可以拆开，中间起身走走，或者换成行走冥想、站立练习，让身体有机会换受力点。缓解的部分，光靠改坐姿往往不够。平时可以温和地活动髋、膝、踝，练一练臀部和核心的力量，让支撑坐姿的肌肉有本事替你分担。别在疼的时候硬坐，也别指望用觉察去顶住一处关节的损伤，那种疼需要被处理，不是被观察。如果膝盖或背的疼已经持续、夜里也会痛，或者有发麻、发胀、活动受限的感觉，请去找医生或者康复方向的专业人士看看，先弄清是哪里出了问题。我在这儿能陪你调整练习的方式，但身体上的伤，得交给懂它的人先看。

A：那一刻大概很不好受。身体某个地方突然疼起来，画面也跟着上来，像是被一下子拽回了从前。这不是你练错了，也不是你太脆弱。身体记得那些事，它用一种很原始的方式在提醒你，它曾经受过伤。这种记忆不该由你一个人硬扛。当下最要紧的，是离开练习本身。不要继续把注意力留在那个发痛的部位，也不要试着去处理或看清那些画面。正念不是用来重演创伤的，那需要在专业的陪伴下才谈得上。你可以睁大眼睛，让视线停在眼前真实的物件上，喝口温水，动一动身体，把脚或者背实实在在压在某样东西上，让身体先知道现在在这里，不在那个时候。如果画面还在，不必赶它走，也别追着它走，只是把注意力一次次挪到外面能听见的声音上。心里可以轻轻说一句，那是从前的事，现在的我是安全的。

A：这种状态其实不太好受，表面看你还在过日子，但好像隔着一层玻璃，所有事都发生在离你一步远的地方，碰不着也进不去。先想跟你说一句，会这样不代表你练坏了，也不代表你太脆弱。长期的觉察练习有时候会把人带到这种位置，观察的那一面被反复强化，参与的那一面反而慢慢退到后面去了，这是练习里真实存在的一种失衡。当下可以做的事，是重新把身体接回来，而不是继续看着自己。抽离的感觉往往在头脑里长得最快，一动起来反而会松。用手做点需要专注的事，洗菜、揉面、整理东西、走一段路，让手指和四肢真的感觉到力度、温度、摩擦。和人说话的时候，试着看着对方的眼睛，回应他的话，让对话把你拉进去。吃东西的时候认真尝一下味道。这些不是在观察你在做什么，而是你就真的在做。

A：头晕在练习里挺常见，多半跟"用力"有关。有些人会不知不觉用内在的眼睛盯住呼吸或者眉心那一点，注意力绷得太紧，练一会儿就脑门发胀、头发晕，接着整个人也累得快。也可能跟呼吸和身体有关。呼吸变浅、或者无意间憋着气，会让人发飘；坐久了脖子前倾、下颌收紧，也容易让头部的感觉不太舒服。遇到这种情况，可以先试试把觉察放松一点，不再锁在某一个位置上。让呼吸自己走，注意力散开来，感受整个身体坐着的感觉，或者听听周围的声音，绷紧的那股劲一松，晕经常会淡下去。晕的时候别硬撑，睁开眼睛，慢慢转一转肩颈，坐一会儿，需要就停下来。停下来之后还是晕，或者这种情况反复出现、还伴着别的不舒服，那就去找医生看看，安全总是排在前面的。

A：睡着了其实很常见，用不着责怪自己。最容易的一个原因，是你本来就累了，平日里一直绷着，等到终于安静下来、闭上眼睛，身体就顺势把欠下的休息讨了回去。那种情况下，冥想只是压垮困意的最后一根轻轻的手指。时间点也有关系。要是把练习放在晚上、睡前，或者刚吃饱饭的时候，本来就容易顺着睡意滑下去。还有姿势，躺着练最省力，也最容易一闭眼就睡过去。偶尔这样，多半是身体在跟你要睡眠，那就先去睡，不用硬撑着坐完。如果发现几乎每次都睡，才更可能是安排上的问题，把练习挪到白天、精神好的时段，或者换个更清醒的坐姿，通常就会不一样。你是最近特别累，还是练习的时间正好赶在容易犯困的时候呢？

A：没感觉是很正常的，不用着急，也不用去把它找出来或者特意制造点什么。你需要的只是把觉察轻轻地放在那个部位上，知道它在那里，这就够了。哪怕那里是一片空白，也可以把这份空白本身当作一种感受来觉察，它同样是你此刻真实的一部分。身体扫描真正的重点，从来不是感受到了什么、感受到了几个地方，而是那个觉察的状态还在不在。所以某个部位静悄悄的时候，你其实并没有做错什么，也没有落下什么。倒是有一点值得留心，就是我们常常会在没感觉的时候不自觉地加力，像用眼睛死死盯住那里一样去找感觉，这样练一会儿人就容易累，也容易发晕。你之前提到过头晕，或许跟这份用力也有点关系。松开一点，让觉察像灯光照着那样淡淡地覆盖过去，反而会更舒服。你是在哪个部位上容易没感觉呢，还是全身都比较安静？

A：身体的轻微摇晃，在练习的后半段出现，其实挺常见的。坐得久了，肌肉的张力慢慢松开，重心会自己找位置，或者有一点困意浮上来，身体就会这样轻轻摆。可以先什么都不做，把这份摇晃也放进觉察里，感受它像水波一样来、又慢慢平下去。多数时候它自己会稳下来，并不需要你去按住它。如果觉得晃得不太安稳、心里也跟着散了，那就慢一点调整坐姿，让重心重新落回坐骨上，一边动一边留意身体的变化。要是还伴着明显的困倦，睁眼坐一会儿也没什么不好，安稳比坚持更重要。

A：时间上没有硬性的规定，比较实在的做法，是选一个你每天大致固定、又方便的时间。固定下来，身体慢慢就会认得那个点，习惯也更容易养住。早上、午间、睡前都可以，按你自己的生活节奏来就好。如果放在晚上，要留意困倦的问题。太困的时候练，人一闭眼就顺着睡意滑走了，长久下来不太利于你真正掌握冥想的技巧，所以宁可挑自己更清醒的时段。至于次数，一般每天一次就够了，每次十到二十分钟，效果已经能出来，强度也不至于过高。冥想也不是越多越好，自行练习时练得太猛，反倒可能带来一些风险，稳稳地来更合适。你现在的时间里，哪一段是比较安静、人又不困的呢？

A：可以这么说，觉察是正念冥想里很核心的一块。但也别把它想得太玄，它练的不是你能感觉到多少东西，而是那份"我知道自己现在是什么状态"的能力还在不在。这种能力确实会随着练习慢慢变强。比如身体扫描做久了，一开始你可能只觉察得到比较明显的感受，慢慢地，那些细微的变化也会浮上来。对情绪也是一样，会更容易、更及时地发现自己走神了、起情绪了。有一点可以放宽心，觉察力的长进是以年为单位的，急不来。也别要求自己对每一种情绪、每一个念头都清清楚楚，那不太现实，能觉察到一部分，已经是很好的事了。你问这个，是最近在自己身上观察到什么变化了吗？

A：没关系，这其实很常见。还会走神并不等于没有进步，因为正念训练的目标不是让我们彻底停止走神。以前走神五分钟才发现，现在两分钟就发现，以前一发现走神就烦躁、自责，现在能比较平静地回来，这些才是进步。当然，如果练了几个月仍然容易走神，也可能和当下状态有关，比如压力大、睡眠不足、练习时间太长，或者选择的对象太微弱。可以尝试缩短练习时间、或者换成身体扫描这类更容易保持觉察的练习。

A：没关系，开放觉察本来就没有一个必须一直抓住的重点，所以注意在声音、身体、念头之间移动是正常的。但是要区分，你是清楚地知道注意正在变化，还是一直在被这些东西带着走（走神），如果你能一直清楚的知道这些移动那就是对的。

A：很正常，没有善意也没有关系，不是说非要生出善意才行。我们可以尝试调整，首先，可以把对象换成简单一点的，如果对自己或某个人很难，可以先从关系比较轻松的人、感恩的人开始。其次，可以把措辞改自然，如果你觉得“希望你健康平安”很尴尬，就换成更口语的，比如“希望你今天过得顺一点”，选择自己合适的祝福语就可以。然后就是允许尴尬本身存在，不用排斥尴尬的感觉。也不要强迫自己升起善意。

A：那个当下也许你会感到委屈、愤怒，首先你可以觉察这些感受，它可能特别强烈，甚至让你心跳加速，没关系，先觉察和感受它们，而不要让它们控制你，导致你作出冲动的行为。接纳那些感受的存在，看看它们在提醒你什么？如果是委屈，那说明老板的指责是不真实的？现在这个场景下可以提出异议吗？如果是愤怒，也许说明老板是在故意刁难你？那现在适合怎么行动？总之，情绪有它们的意义，你可以透过情绪看看自身内心的需求，然后判断作出怎样的行动。如果你认为当下不适合做任何解释，那就还是通过正念接纳的方式和情绪相处，情绪会随着时间自然消失，不要压抑它。你也可以试试三步呼吸空间的方式去容纳情绪。

A：可以先停一下，做两三次自然呼吸，观察现在的情绪、身体感觉和“想吃”的冲动。然后可以问一问自己，我现在是胃真的饿，还是焦虑、无聊、委屈、疲惫？这一步能减少自动化的进食。如果真的忍不住开始吃了，我们就用正念进食：放慢一点吃，品尝零食的味道、感受咀嚼和饱腹变化，而不是一边刷手机、刷剧，一边无意识地吃。

A：可以觉察一下紧张的身体感受，可能是呼吸加快、心跳加快，没关系，允许这种感受存在，不要抑制它们，它们在提醒你接下来的事情很重要。但是要知道，感受只是感受，感受一会儿就会消失，不要将这个紧张感想象的很糟糕。正念并不会抑制你的感受，也不会让紧张感加速消散，但是接纳和允许的态度，能帮助你更好地渡过这个感受。

A：我觉得可以在备考复习开始前，做一个简单的正念练习，可以是观呼吸或者身体扫描，这一步是帮助自己平静下来，放松和“落地”，在做练习的时候，当注意力分散了，就轻柔地提醒自己把注意力拉回来。这个过程也能提醒你在备考的时候，走神的时候，有意识地拉回来。

A：拖延的时候往往是一想到任务，就会出现烦躁、焦虑、抗拒等情绪，甚至会批评自己怎么这么拖延，不断内耗。当出现这些情绪的时候，我们可以正念觉察它们，允许它们的存在。同时我们把注意力放回眼前最小的行动，不要一上来就想着今天要完成多少多少任务，而是可以先打开文档写下第一句话，慢慢自然就会继续做下去了。

A：零基础学习正念，第一周可以慢慢来，先学1-2种最基础的练习方法，比如观呼吸和身体扫描。前三天可以练习正念观呼吸，后四天可以练习身体扫描，可以跟着音频练习，观呼吸可以大约5-10分钟，身体扫描为10分钟左右。这两种练习，你都可能经历注意力跑掉，觉察到分心，再把注意力拉回到要观察的地方，这一循环，这就是最基础的练习了。当然，背后的一些原理等有条件最好还是学习一下，以帮你更清楚地知道为什么要这么做。

A：刚开始训练时，安静无扰的环境会更好，刺激少能帮你更好地将注意力放在所觉察的地方。但是嘈杂环境下也可以练习，这些环境中的干扰都能帮你练习从分心拉回到专注。你甚至可以感受脚底接触地面的感觉、身体随着车厢轻微晃动的感觉，或者把周围声音当成觉察对象。

A：自学的优势是灵活、成本低，也完全可以建立基础习惯。像观呼吸、身体扫描这类基础练习，很多人都可以先自己开始。但自学有个问题，你很难判断自己是在觉察还是在发呆、压抑情绪、控制呼吸，或是把“必须平静下来”当成练习目标。老师或系统课程的价值，主要是有人能根据你的实际体验帮你解答哪些现象很正常，什么时候应该换一种练法。 同时课程通常会有比较合理的练习顺序。

A：服用抗抑郁或抗焦虑药物的人通常可以练正念，但更适合作为辅助治疗，从温和、短时练习开始；需要注意的是，正念不能自行替代药物，也不要因为感觉练习有效就擅自减药或停药。药物调整应该由医生负责。

A：对有惊恐发作史的人来说，集中关注呼吸、心跳这些身体信号，有时反而会放大警觉。这种情况下，先不要继续冥想了，请先处理惊恐前兆本身，比如可以把注意转向外部、具体、稳定的东西，做五感练习。睁开眼，看房间里的物体，感受脚踩地面、背靠椅子的感觉，听周围声音，提醒自己“我现在在这里”。呼吸方面不要刻意做很深、很大的呼吸，因为过度深呼吸有时会加重不适；只让呼吸自然进行即可。等身体稳定下来再决定是否继续练习。

A：如果出现这样的情况，不建议继续盯着这些感觉观察，可以先中止当前冥想，把注意重新带回现实环境。可以睁开眼，看清楚自己在哪里，感受双脚踩地、身体接触椅子的感觉，听周围真实的声音，并提醒自己：这是过去的记忆，现在是现在。这种 grounding（接地）方法常用于创伤性闪回和侵入性记忆。此外，如果这种创伤和躯体记忆强烈，建议找熟悉创伤治疗的心理治疗师或精神健康专业人员评估。

A：换舒服的姿势练习，不是非要盘腿坐或笔直坐才可以，找到可以长期坐下去且身体不累的姿势来练习即可。因为主要锻炼的是心嘛。如果已经出现慢性膝盖或背部损伤的话，建议暂时减少长时间盘坐，改坐椅子，或躺着等方式，同时根据具体问题做康复训练或物理治疗。

A：这样的状态更接近解离或去人格化，而不是理想的正念状态。这时可以暂时减少或停止长时间静坐、开放觉察，以及过度强调“观察自我”“和念头拉开距离”的练习，改成更接地、具身和参与性的活动。

A：睡着的原因，简单来说就是没有休息够。因此，我们可以选精神充沛的时间段去进行正念练习，比如早上睡饱后，或者午休起来后。其次，如果在你认为“应该”不会睡着的时间段做练习依旧睡着的话，那可能需要看看是否平时的工作或学习太累了，睡着可能也是一种对你身体状态不佳的提醒。

A：有可能是因为不自觉把呼吸变得太深、太快，出现轻度过度换气；坐太久后突然改变姿势；本身空腹、疲劳；或者闭眼后对身体内部感觉变得更敏感，于是原本轻微的不适被注意到了。如果出现头晕，先不要继续硬撑，可以睁开眼，恢复自然呼吸，调整一下再继续。

A：没有感觉也是非常正常的现象，没有感觉就继续觉察即可，觉察这种“没有感觉”的感觉。

A：没有特别固定的练习时间，但是考虑到有些人做冥想容易睡着，可以在早上起床后或午休后，精神比较充沛的时候进行练习。至于次数也是因人而异，一般来说每天一到两次就可以，有时间多做也没关系，但是目前还没有研究检验每天多做练习效果是否会更好。

A：这种情况如果只是很轻微，没有头晕疼痛或失去平衡，通常不用太紧张。身体扫描做到后半段时，人比较放松，对细微的姿势调整也会更敏感，所以你可能会注意到细微的小幅摇晃。觉察、知道这个摇晃就可以了，继续练习就行。如果实在觉得无法保持，那就先停下来。

A：是的，冥想能够部分锻炼人们的觉察能力。但是不同的冥想会带来其他不同的效果，比如正念冥想除了能提升觉察能力，也会提升对情绪的耐受度、注意稳定、减少自动反应等；而慈悲冥想则是能培养人们的积极情绪、亲社会态度等品质。

A：做身体扫描时，人们更容易将注意力放在身体上，从而避免了思维上的反刍，也会让身体更放松，所以容易睡着。你刚好可以用正念练习来帮助睡眠。

A：做正念练习时分心是很正常的，当我们发现自己分心了，就把注意力轻柔地拉回到你要觉察的身体部位即可。每次分心时都可以重复做这个动作。

A：“隐秘的分心”就是一些关于练习本身的想法。比如怀疑自己做得对不对，觉得烦躁、怎么还没结束，或者想“为什么我好像没有任何念头”。这些想法因为和冥想有关，所以容易被忽略，但它们本身也是正在发生的心理活动，也属于“分心”。发现它们以后，不需要继续分析，而是把它们也作为觉察的对象，继续练习即可。

A：做正念练习可以训练觉察和培养跳出思维的能力，在正念冥想练习过程中，人们需要不断觉察自己所选的部分（身体、想法、呼吸等），当你在练习中开始思维，并意识到自己进入了思维，那这个觉察本身，以及你将注意力重新放回到你选择觉察的部分，都在不断帮你训练跳出思维的能力。

A：冥想的种类有很多，包括正念冥想、慈悲冥想、生命冥想等等，你说的观呼吸和身体扫描，是正念冥想的最常见种类。

A：在你充分了解冥想的进程之前，我会推荐你使用录音，这样你就不需要思考接下来要做什么了（因为这也会影响你的练习）。等你熟悉冥想的流程之后，可以不用录音。

A：《正念的奇迹》，《正念：此刻是一枝花》，《多舛的生命》等

A：正念冥想有证据支持改善一些和心理韧性有关的能力，比如情绪调节、压力应对、注意控制、自我觉察，以及减少反刍和自动化反应。

A：正念练习可以帮助你更敏锐地觉察身体状态和细微变化，比如疲劳、肌肉紧绷、心跳变化等等，但不能用来判断或诊断所谓的“亚健康”，因为同样的身体感觉可能来自很多原因。

A：身体扫描时完全可以躺着，但要小心这个姿势也会容易睡着，所以在躺着做身体扫描时候，可以选择意识比较清醒的时刻，比如早上起来后，或午休后。

A：没什么感觉是正常的现象，当没有感觉的时候，继续觉察即可，感受“没有感觉”的感觉就可以了。这个时候，你有可能会想“为什么我没有感觉”这个事情，或者飘过一些念头，这也都是正常的，继续觉察就可以了。

A：一方面，你可以尽量选择一个不容易被打扰的环境来进行练习；另一方面，如果没有这个环境，你可以把干扰本身当作练习的对象，每当你因为干扰分心了，你可以尝试觉察这个分心，并让注意力重新拉回到你应该觉察的地方。

A：不需要重新开始，走神是练习时很常见的现象，在一次冥想过程当中，走神多次也是正常的。我们只要意识到走神，然后把注意力重新拉回到你要觉察的地方即可，这就是冥想练习。

A：不必惊慌，有时觉察身体某些部位时感觉不到身体的感受是正常的，觉察“没有感受”的感受即可。不对称也没有关系，这只是感受，不是现实，接纳这个感受本身并继续觉察即可。

A：可以尽量调整一下坐姿，看看怎么坐对你来说最舒适，直到能够持续做完练习。你也可以试着背靠椅背来练习。如果你是做身体扫描练习，你也可以把这个酸作为一种感受来觉察，如果是可以接受的程度，尽量不调整，去觉察酸的感受。

A：善意的作用是帮助我们以更友好、关切的态度面对当下的身体和情绪体验，减少对不舒服感受的抗拒，从而更容易接纳正在发生的体验。它是在觉察的基础上，让我们和自己的体验相处得更温和。

A：接纳和善意都更像是一种态度。接纳就像是，比如现在胸口有点闷，但我可以允许它在这里，不排斥它。善意就像接纳的基础上更多一些友好，比如觉察到自己不舒服以后，内心自然出现了关心、体谅、温柔，想要照顾身体或者情绪的那种感觉。

A：在传统中也有这样的冥想练习。可以判断一下：如果是为了训练专注，那可以把某个视觉对象当作主要注意对象，比如固定看一个点、烛光、图形等。

A：觉察思维就是既觉察念头的内容，也觉察它出现、变化和消失的过程。

A：不是，觉察思维的目的不是把“不好的情绪”停掉，而是让自己不那么容易被念头和情绪自动带走，减少自动反应。

A：可以看看是不是有点“用力”了，是自己抑制了思维的升起，还是确实没有思维升起。如果确实没有思维升起，脑子一片空白，也没关系，就保持这个状态即可。

A：两者很像，但要区分一下，思维是念头以及念头之间展开的思考过程，所以思维的范围更广，可以是一连串念头持续展开，比如分析、计划、回忆、想象、判断。

A：想要结束练习，隐隐躁动的那种感受更像是情绪，我觉得“我感到不耐烦”，这是一种思维。

A：刚开始的时候确实会有这种可能，很正常，你甚至可以觉察这种不耐烦的感受，觉察“想要结束”的想法。当然，如果实在没有耐心做下去，那就换个时间再试试吧。如果生活中有很多事情急着做，也有可能让人没有耐心。

A：观呼吸本身的这个观察是一个动作，你“知道”呼吸有多长就是观，或者叫觉知，而“我呼吸很短”是一个思维，算是一个判断。

A：我觉得可以尝试觉察这两个念头“打架”，互相“争夺”的状态，最重要的是觉知，你能够对念头的“打架”非常清楚就可以了。一会儿它们也会自然消失的。

A：忍受更像是在和一个东西做对抗，比如我讨厌这个“愤怒的情绪”，忍受是“抗拒”它，你和情绪之间有一个对抗的力；但接纳更像是“允许”它存在，是温和的，你并不排斥它。

A：分心在身体扫描里几乎是必然会发生的，它不代表你练得不好。真正值得留意的，恰恰是你发现自己走神的那一瞬间，那说明觉察还在，只是刚才跑到别处去了。这时候不用责怪自己，也不用急着把念头赶走。可以先轻轻知道自己刚才去了哪儿，是想着白天的事，还是被某种情绪带走了，然后再把注意力慢慢放回身体上正在感受的那个部位。你要练的，其实就是这个"回来"的动作。回来一次，专注就长一分，走神多少次都没关系，重要的是回来时不带情绪、不跟自己较劲。

A：这其实是身体扫描在起作用，不用担心。它本来就会让身心放松下来、把紧绷和焦虑一点点化开，再加上注意力落在身体感受上，那些翻来覆去的念头就没那么多机会占据你，人自然会滑向睡意。对平常容易失眠的你来说，这反而是件好事。练习过程中睡着了，就说明身体真的松下来了，也说明它对入睡确实有帮助。如果只是想好好睡，那就顺着它去，不需要硬撑着保持清醒，也不必追求感受清晰、顺序完整。松松散散地觉知一下身体，念头来了让它走，慢慢就沉进睡眠里了。你是希望它当作睡前助眠来用，还是想留出一点清醒的练习时间？这两种做法会不太一样。

A：隐秘的分心，通常指的是那种不太容易被抓到的偏离。表面上你还在做练习，注意力却已经悄悄溜走了，不是明显地在想别的事，而是滑进了一种模糊、发呆、半睡半醒的状态，自己还以为自己在练。还有一种更微妙的情况：你发现刚才分心了，然后开始盯着这个分心琢磨，或者急着把它赶走、责怪自己怎么又走神。这时候觉察其实已经从身体上移开，落进了那场关于分心的小剧场里。它藏得深，正因为表面上看起来你是在认真练习。不同老师对这个词的用法会有些差别，但大致都指向这种"以为自己还在练、其实已经不在"的状态。它不太容易被抓到，因为从外面看，你确实安静地坐着，没有明显的走神。所以当你隐约觉得哪里不太对的时候，不妨相信那份感觉。

A：不一定呢。观呼吸和身体扫描确实是正念冥想里很常见的两种练习，但冥想本身的范围要宽得多。就说正念这一路，除了观呼吸和身体扫描，还有觉察声音、觉察念头、慈心练习、行走冥想等等。再往外看，专注呼吸的训练也未必都属于正念，有些传统更侧重把心收在一处，有的还会特意调整呼吸的节奏来让自己平静。所以更像是这样：这两样是很基础、很常用的入口，很多人从它们开始，但它们不是冥想的全部，也算不上一个固定的标准配置。

A：不是必须的。初学的时候跟着有指导语的录音会轻松一些，它能帮你记住什么时候该把注意力放在哪里，少走些弯路。等你对练习的节奏比较熟了，就可以不用录音了，自己安静地坐着，或者放个计时器，到点结束就好。录音更像一根拐杖，用着顺手就用，能自己走的时候放下也无妨。

A：关于冥想，我不太方便直接甩给你一个书单，因为相关书籍实在太多，而且一直在更新，不同目的适合的也不一样。书能帮你理解冥想背后的原理、不同流派，以及它怎么用在生活里。不过纯粹的文字很难呈现带领练习时那种节奏和语气，所以它更适合在你已经会做基本练习之后，用来加深理解。如果你刚开始，不妨先通过团体课程或者音频课程把基本操作学会，再广泛地读。真到选书的时候，可以从自己关心的方向入手，比如正念或者慈悲练习，挑口碑好的慢慢翻。如果你想，我也可以大致说说不同方向会讲些什么，帮你把范围收窄一点。

A：能，不过要看你说的心理素质具体指什么。如果是指情绪的稳定性，正念确实帮得上忙。把注意力带回当下，就少了很多反复咀嚼过去、预演未来的消耗，情绪上来时也更容易接住它，而不是被它推着走。同时你会越来越清楚自己此刻是什么状态，这种了解本身，就让人觉得踏实一些。但正念不是万能的。心理素质里还包括应对压力、人际相处、做决定这些部分，它们各有各的路径。正念能做的是打下一个底子，让你在面对这些时，心里没那么乱。

A：能觉察到一些东西，但可能和你想的不太一样。练习做久了，人对身体里那些平时被忽略的信号会敏感一些，比如某个地方发紧、发沉，或者整个人有点提不起劲，这些细微的感受会更容易浮上来。不过要留意，正念觉察到的只是当下的感受本身，它没法告诉你这些感受背后是什么原因。所谓亚健康，是个挺宽泛的说法，真要弄清楚身体状况，还是得靠体检和医生的判断。练习能帮你的，是更早注意到自己累了、绷着，然后知道该歇一歇。它像一个提醒，不是一份诊断。

A：可以呀，躺着是很常见的选择。一般自然地仰卧就好，让身体放松地摊开，背部搭在床上或者垫子上都行，不用刻意去较劲。侧卧也可以，只是这样某一侧的感受会变得格外明显，另一侧就容易被忽略。如果你确实侧着更舒服、更放松，那就侧着来，没什么不可以的。

A：这种感觉通常不是那种一下子很明显的改变，更像是慢慢渗出来的。可能是练完之后，呼吸不知不觉慢了下来，肩膀松了，心里那股一直绷着的劲散了点。也可能是遇到事情的时候，发现自己没那么快被带走了，能停一下，再回到平稳里。还有一种常见的，是整个人和身体之间更近了，能感觉到自己坐着、呼吸着，踏实一些。不过这些都只是参考，每个人的体验差别挺大的，也不用急着去找某种感觉，找不到不代表没效果。

A：不太会。多数时候反而相反，当你把注意力收回来放到某个部位，脑子里的念头更容易冒出来，想法、画面、要做的事，一个接一个。没什么感觉，通常只是那里的感受很细微，或者你还没习惯去分辨它。皮肤的凉、衣服贴着的感觉、一点点的沉，这些都算。而且"没感觉"本身也是一种觉察到的东西。你可以就安静地待在这个"这里暂时没什么特别的"里，不用努力去把它变出点什么来。要是实在找不到，回到呼吸，或者感觉一下整个身体坐在这里的分量，也就够了。

A：外面的声音一响，注意力跟着跑掉，这太正常了，几乎每个人都会遇到。其实不必把噪声当成敌人。你不需要赶走它，只是听着它在那儿，然后轻轻回到呼吸上。每回来一次，就是一次练习，不是失败。也可以在开始前跟自己说一句，这段时间里，外面的动静由它去，我只待在这里。有了这句话，声音再来的时候，你更容易想起自己原本要做什么。如果那声音实在让人烦躁，别硬扛，允许自己烦躁一会儿，等它慢慢退下去，再回来就好。

A：不用重新开始。恰恰相反，发现自己走神了，然后轻轻把注意力带回来，这个过程本身就是冥想在练的东西。如果每次走神都从头来，反而是在跟走神较劲，好像必须一刻都不分心才算数。可冥想从来不是要求你不走神，而是练觉察和回来。你只要在心里轻轻认出"哦，刚刚跑掉了"，再把注意力放回呼吸，或者放回你原来待着的地方，接着往下就好。每一次回来，都是一次练习。

A：很正常，不用担心。你并不是在脑子里画一张完整的身体图，所以它不对称、甚至某一截忽然不见了，都说明不了你做错了什么。身体扫描练的是直接去感受，而不是去想象它的形状。当某个部位感觉"消失"了，多半只是那里的感受很淡，被别的念头盖过去了。这时候你可以就待在"这里暂时感觉不到"的状态里，把它本身当成一种觉察，不必努力把它找回来。也可以留意一点更具体的，比如腿陷进椅子里的沉、手臂上空气的凉，或者衣服贴着皮肤的感觉，让注意力有个落脚的地方。重点是觉察本身有没有在，而不是你到底感受到了哪里。

A：这很常见，不用担心。人在紧绷的时候往往口干，一旦放松下来，身体自然的状态回来了，唾液就会多起来。所以它更像是身体在告诉你，你确实松下来了一些。也有另一种可能，是你把注意力放到呼吸或口腔附近时，才第一次留意到本来就在发生的分泌。它一直在，只是之前没被注意到。不用刻意咽，也不用憋着，顺着自然地咽下去就好，再把注意力轻轻放回呼吸上。如果它反复把你带走，那就每次回来一次，这也算练习的一部分。

A：可以调整，调整一下完全不算打断。冥想真正练的是心，坐姿只是帮着你安住，没有非坚持不可的规矩。背酸往往是因为把"坐直"做成了"用力挺着"，那种挺撑不了多久，一松就整个塌下来。你可以让自己坐得稳，而不是坐得紧，感觉坐骨踏实地落在垫子或椅子上，头顶轻轻向上，肩膀往下放。如果酸到没法安住，就慢慢动一动，重新坐好，再接着往下。要是那份酸还在，也可以把它当成觉察的对象，看看它是紧的、热的，还是一跳一跳的。重要的不是背直不直，而是你在不在。

A：善意的加入，最直接的作用是让接纳变得容易一些。面对不舒服的感受或反复出现的念头时，人常常会不自觉地皱眉、想把它推开，而带一点温和的态度去觉察，那份对抗就会松下来。在身体扫描或者感受呼吸时，如果能像关切一个朋友那样对待自己，也更容易和自己的身体亲近起来，过程中可能生出一些温暖、柔和，甚至淡淡的喜悦。不过也想和你说，善意并不是冥想里非有不可的东西。有些人觉得在觉察中掺进善意反而别扭，那就保持如实的觉察也很好，没有人规定必须这样做。

A：接纳很难被当成一种感觉去抓，因为它的标志往往是"少了点什么"，而不是多了什么。你本来在跟一个不舒服的地方较劲，忽然那股较劲松了，呼吸顺了，也不再急着让它走，那一瞬间就是接纳。它不热闹，偏安静，像把一直握着的手放开。善意则更主动、更暖一些。你看着一个自己在乎的人时，眼神会不自觉地软下来，心里有一块地方是愿意靠近的，这就是善意的质地。对自己时，它可能落在胸口或心口，温温的、软软的，也可能只是"不想推开"的那份态度。也有人第一次试着对自己善意时，觉得别扭、发假，甚至有点想哭。这些都是真实的反应，不必硬造出温暖来。如果此刻实在找不到那种感觉，平静地看着自己当下的紧绷，也是一种诚实。两者其实常常分不太开，接纳里含着温柔，善意里也带着不抗拒。所以你不用去考证自己的感觉对不对，能觉察到此刻是紧的还是松的，就已经在路上了。

A：当然可以，睁着眼冥想是完全成立的，很多传统里都有这样的做法。你可以让目光柔和地落在前方某处，比如地板上的一点，或者眼前一片不动的区域，不用盯着看，也不必聚焦得很紧，像是把视线轻轻放在那里就好。眼睛该眨就眨，别硬撑着不眨，视线模糊了也无所谓。重要的不是那一点有多清楚，而是你借着它安住下来。有时候目光太用力，反而会带来额头发紧、眼睛发酸，那种时候把视线放软一些，或者稍微垂低一点，会舒服很多。你也可以留意眼前那处的细节，颜色、明暗、形状，注意力飘走的时候，再回到它上面。睁眼和闭眼没有高下，哪一种让你更能安静下来，就用哪一种。

A：不完全是。觉察思维更像是让你看见念头在做什么，而不是把它当成一个开关，按下就把坏情绪关掉。念头被看清了，情绪往往也会松一些，但那是顺带的，不是唯一的目的。如果带着"我要把难受赶走"的心去练，反而多了一层较劲，情绪容易更紧。你可以试着允许它还在，只是不再被它整个卷走。练得多了，你会慢慢发现，情绪来的时候，中间多了一点空隙，你能看着它，而不是立刻被它推着走。这个空隙本身，就已经很不一样了。